دویدن و افسردگی: آیا دویدن می‌تواند شما را خوشحال کند؟
همیشه در طول عمرم میل عجیبی به دویدن داشتم. نوعی کشش شدید که نمی‌توانم به راحتی توضیحش دهم. اما بعد از دو سال که (به دلیل آسیب‌دیدگی‌های ناشی از دویدن) نتوانستم بدوم، یک چیز برایم قطعی شد: دویدن من را خوشحال می‌کند.
فهمیدم که مطالعات تحقیقاتی زیادی در مورد فواید شگفت انگیز دویدن بر سلامت روان وجود دارد و بله، دویدن می‌تواند شما را خوشحال کند و دویدن و افسردگی با هم جور در نمیایند. در واقع وقتی نمی‌توانستم بدوم، احساس افسردگی می‌کردم.
هنگامی که ورزش می‌کنید، یک واکنش زنجیره‌ای از مواد شیمیایی و هورمون‌ها به وجود می‌آید که باعث ایجاد حس حال خوب، خوشبینی، شادی، آرامش، اعتماد به نفس و امید می‌شود.
ورزش کردن حتی چیزی به نام مولکول‌های امید را هم تحریک می‌کند، بعلاوه‌ی رانرز های (runner’s high) معروف!
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
بیشتر مادران دونده و سایر دونده‌ها تایید می‌کنند که وقتی می‌دوند، فرد شادتر، صبورتر و پربازده‌تری می‌شوند. علم هم این را نشان می‌دهد.
بزرگترین دلیل دویدن ما همین است – دویدن ما را در سایر حوزه‌های زندگی مان بهتر می‌کند.
من در اینستاگرامم موضوعی به نام “چرا چهارشنبه‌ها می‌دوم” دارم که در آن مادران دونده دلایل دویدن خود را به اشتراک می‌گذارند.
برای من شگفت انگیز است که تعداد زیادی از مادران از دویدن برای غلبه بر چالش‌های سلامت روان مانند افسردگی، افسردگی پس از زایمان و اضطراب استفاده کرده‌اند.
حتی تصور اینکه اگر دویدن در زندگیم نبود چه می‌شد هم برای من وحشتناک است. دویدن از ۶ سالگی منبع اعتماد به نفس و انگیزه من بوده است. من واقعا معتقدم که اگر همه می‌دویدند (و یک سگ در زندگی خود می‌داشتند)، جهان مکانی شادتر و آرام تر می‌شد.
در این مقاله می‌خواهم به این موضوع بپردازم که چگونه دویدن باعث خوشحالی می‌شود همچنین رابطه بین دویدن و افسردگی و اضطراب را بررسی کنم. به طور خاص، به پرسش‌های زیر پاسخ خواهم داد:
- آیا دویدن شما را خوشحال می‌کند؟
- رانرز های (runner’s high) چیست؟
- آیا دویدن اندورفین آزاد می‌کند؟
- آیا دویدن دوپامین آزاد می‌کند؟
- مولکول‌های امید چه هستند؟
- آیا دویدن می‌تواند افسردگی را درمان کند؟ آیا دویدن می‌تواند اضطراب را درمان کند؟
- چگونه از مزایای سلامت روانِ دویدن بهره‌مند شویم؟
بیایید شروع کنیم!
آیا دویدن شما را خوشحال می‌کند؟
بله، دویدن شما را خوشحال می‌کند چون مواد شیمیایی را در بدن آزاد می‌کند که باعث بهتر شدن خلق و خو و نگاه به آینده می‌شود، اعتماد بنفس را بالا می‌برد و به افراد حس ارزشمندی می‌دهد.
در واقع، مطالعه‌ای بر روی بیش از ۸۰۰۰ دونده، و استخراج داده‌های استراوا (Strava) و پارک‌ران (Parkrun)، امتیاز بالاتری را در مقیاس شادی آکسفورد گزارش کرد و نشان داد ۸۹ درصد دوندگان گفتند که دویدن آن ها را شادتر می‌کند.
اتفاقات زیادی در بدن شما رخ می‌دهد که می‌تواند به شاد شدن شما کمک کند، برخی از آن ها باعث ایجاد حالتی تحت عنوان رانرز های می‌شوند. پس بیایید از همین جا شروع کنیم.
رانرز های (runner’s high) چیست؟
رانرز های پاداشی مرتبط با سیستم عصبی است که پس از دویدن متعادل تا سنگین احتمالا با هدف تشویق ما به ادامه دویدن اتفاق میافتد. مشخصه آن یک احساس شعف کوتاه و در عین حال عمیقاً سرشار از شادی و آرامش است.
البته که این حال واقعیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که رانرز های واقعی است.
با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که علت اصلی رانرز های، آن طور که قبلا تصور می‌شد، آزاد شدن اندورفین نیست.
اندورفین‌ها گروهی از هورمون‌ها هستند که گیرنده‌های اوپیوئیدی (افیونی) بدن را فعال می‌کنند و باعث اثر ضد درد (تسکین درد) می‌شوند.
خیر، رانرز های بیشتر ناشی از افزایش اندوکانابینوئیدها (endocannabinoids) است که مولکول‌های سیگنال دهنده‌ای هستند که به تنظیم فرایندهایی مانند درد، حافظه، خلق و خو، ایمنی و استرس کمک می‌کنند.
اندوکانابینوئیدها مانند کانابینوئیدهای (cannabinoids) موجود در گیاه شاهدانه ساتیوا (گیاه ساتیوا معروف به ماریجوانا) شبیه هستند. اما بدن آنها را به طور طبیعی می‌سازد.
برخلاف اندورفین‌ها، اندوکانابینوئیدها از سد خونی-مغزی (blood-brain barrier) عبور می‌کنند که باعث انگیزش محرک‌های عصبیِ بهبود دهنده خلق و خو می‌شوند و باعث اثرات روان‌انگیزی (psychoactive) مانند کاهش اضطراب و آرامش می‌شوند.
بسیاری از افراد مانند مالی سیدل، دارنده مدال برنز المپیک ۲۰۲۰ در ماراتن که از اضطراب رنج می‌برد، رانرز های را “تَچان ” (flow state) خود می‌نامند. (تَچان، تجربه اوج، غرقگی یا شیفتگی در روان‌شناسی، حالت ذهنی ویژه‌ای هنگام انجام یک کنش است که در آن کنشگر طوری روی یک کار متمرکز شود که در حس پایبندی کامل به آن کار و خشنودیِ فرایند انجام کار غوطه‌ور بشود. به سخن ساده‌تر، تچان وضعیتی است که کسی آن‌قدر در آنچه سرگرم انجام آن است، غرق شود که زمان و مکان پیرامونش را هم حس نکند.)
تحقیقات جدید دیگر نیز به کاهش سطح لپتین، هورمون مغزی که به شما می‌گوید چه زمانی به اندازه کافی غذا خورده‌اید، به عنوان بخشی موثر در رانرز های اشاره می‌کند.
به گفته محققان، هنگامی که شما در حال دویدن هستید، سطح لپتین شما کاهش می‌یابد و «یک سیگنال گرسنگی را به مرکز لذت مغز می‌فرستد تا اثرات پاداش‌بخش دویدن را ایجاد کند».
به رانرز های رسیدن چه مدت زمان می‌برد؟
مدت رانرز های به تناسب اندام فرد بستگی دارد. رسیدن به رانرز های ممکن است برای یک نفر ۳۰ دقیقه طول بکشد در حالی که برای دونده‌ای دیگر بیش از یک ساعت.
هر چه فرد تناسب اندام بیشتری داشته باشید، زمان کمتری طول می‌کشد تا به رانرز های برسید.
میانگین زمان رسیدن به رانرز های ۳۰ تا ۴۰ دقیقه است.
مدت زمان رانرز های چقدر است؟
مدت رانرز های متفاوت است. برای برخی دوندگان، چند دقیقه و برای برخی دیگر، ممکن است تا چند کیلومتر طول بکشد.
درست مانند متغیرهای زیادی که بر احساس شما هنگام دویدن تاثیر می‌گذارند، متغیرهای زیادی وجود دارند که مدت رانرز های را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
تکرار می‌کنیم، هر چه تناسب اندام بیشتری داشته باشید، با احتمال بیشتری رانرز های طولانی‌تری را تجربه خواهید کرد.
آیا دویدن اندورفین آزاد می‌کند؟
بله، دویدن باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود – با این حال اعتقاد بر این است که اندورفین دیگر دلیل اصلی رانرز های نیست.
اما دویدن هورمون‌هایی را آزاد می‌کند که درک درد را کاهش می‌دهد و به عنوان مسکن عمل می‌کند. اندورفین‌ها در مغز، نخاع و دیگر اعضای بدن شما ساخته می‌شوند و توسط انتقال دهنده‌های عصبی (neurotransmitters) آزاد می‌شوند. در واقع آنها مانند مسکن‌ها با اتصال به گیرنده‌های نورونی عمل می‌کنند، اما منجر به اعتیاد یا وابستگی نمی‌شوند.
اندورفین‌ها مختصرا به موارد زیر شناخته می‌شوند:
- کاهش درد
- کاهش استرس
- بهبود احساس سلامت عمومی
آیا دویدن دوپامین آزاد می‌کند؟
بله، طبق تحقیقات، دویدن دوپامین آزاد می‌کند – یکی دیگر از فاکتورهای بالقوه موثر بر رانرز های یا به طور کلی شادی و پاداش دویدن.
دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که منجر به احساس خوب و انگیزه‌مند شدن می‌شود.
آیا دویدن “مولکول‌های امید” آزاد می‌کند؟
صبر کنید! چیزهای بیشتری هم هست. علاوه بر ترشح موادی که حس خوب در بدن ایجاد می‌کنند مانند اندوکانابینوئیدها، اندورفین‌ها و دوپامین، دویدن می‌تواند چیزی به نام “مولکول های امید” را نیز ترشح کند.
من با گوش دادن به مصاحبه دن هریس با کلی مک گونیگال در Ten Percent Happier Podcast با مولکول‌های امید آشنا شدم.
مولکول‌های امید چه هستند؟
مک گونیگال، روانشناس از استنفورد، توضیح داد که وقتی می‌دویم (یا هر فعالیت ورزشی انجام می‌دهیم) پروتئین‌هایی به نام میوکین (myokines) را در جریان خون خود آزاد می‌کنیم.
آنها از سد خونی-مغزی عبور می‌کنند (مانند اندوکانابینوئیدها) و ساختار مغز را به گونه‌ای تغییر می‌دهند که اثر ضد افسردگی داشته باشند که ما را در برابر “استرس و تروما مقاوم‌تر می‌کنند.”
بنابراین، این یک تغییر دائمی است (برخلاف موارد ذکر شده در بالا).
هر چه شدیدتر تمرین کنید، مولکول‌های امید بیشتری به جریان خون شما پمپاژ می‌شوند.
فکر می‌کنم این جالب‌ترین چیزی است که در این سال‌ها شنیده‌ام. مک گونیگال، نویسنده کتاب لذت تحرک (The Joy of Movement) توضیح می‌دهد:
«ماهیچه‌های ما مانند غدد درون ریز هستند. هنگامی که ماهیچه‌های خود را در هر نوع حرکتی منقبض می‌کنید، آنها مواد شیمیایی را در جریان خون شما ترشح می‌کنند که واقعا برای تمام فعل و انفعالات بدن شما خوب هستند؛ آنها برای سلامت قلب و عملکرد سیستم ایمنی شما عالی هستند و برخی از آنها می‌توانند سلول‌های سرطانی را از بین ببرند. همه آن فوایدی که ورزش کردن دارد. اما بخش بزرگی از این پروتئین‌ها و مواد شیمیایی که توسط ماهیچه‌های شما آزاد می‌شوند، که میوکین نامیده می‌شوند، اثرات عمیقی بر مغز دارند…
آنها وارد مغز شما می‌شوند، از سد خونی-مغزی عبور می‌کنند، و می‌توانند در مغز شما مانند نیاسین به عنوان یک داروی ضد افسردگی عمل کنند. آنها می‌توانند مغز شما را در برابر استرس انعطاف پذیرتر کنند، انگیزه را افزایش می‌دهند، به شما در یادگیری از تجربه کمک می‌کنند، و تنها راهی که شما می‌توانید این مواد شیمیایی را به دست آورید، استفاده از ماهیچه‌هایتان است. این بخشی از چگونگی تبدیل شدن ما به بهترین خودمان است.»
آیا دویدن استرس را کاهش می‌دهد؟
از هر دونده‌ای بپرسید به شما خواهد گفت که یکی از دلیل دویدن این است که به کاهش استرس کمک می‌کند. فرصت خوبی است که به افکارتان نظم دهید، مشکلاتتان را بررسی کنید، در طبیعت باشید، ویتامین D که حال شما رو خوب می‌کند دریافت کنید و بهتر از همه؛ دویدن یک ماده شیمیایی خوب دیگر در بدن شما آزاد می‌کند:
نوراپی‌نفرین (norepinephrine)، هنگامی که می‌دوید، بدن شما نوراپی‌نفرین که انتقال دهنده عصبی است را آزاد می‌کند. ماده‌ای شیمیایی که واکنش مغز شما به استرس را تعدیل می‌کند. نوراپی‌نفرین با وارد کردن اندورفین به سیستم بدن، حس سلامتی فرد را افزایش می‌دهد.
دویدن و افسردگی: آیا دویدن می‌تواند به بهبود افسردگی کمک کند؟
بله، دویدن می‌تواند به مبارزه با افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند. دویدن، به همراه ابزارهای دیگر مانند تراپی و دارو می‌تواند به مبارزه با موارد شدیدتر افسردگی کمک کند.
مطالعات ارتباط معنا داری بین دویدن و افسردگی به عنوان بخشی از یک درمان موثر یافته‌اند. به عنوان مثال، دو مطالعه کوچک روی افرادی که بطور منظم می‌دوند نشان داد که آنها به طور قابل توجهی کم‌‌تر از همتایان غیر دونده خود افسرده هستند.
دویدن چگونه به بهبود افسردگی کمک می‌کند؟
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌هایی مانند دویدن ممکن است از طریق ایجاد سلول‌های مغزی جدید (به نام نوروژنز- neurogenesis) اثر ضد افسردگی داشته باشند.
این امر ممکن است منجر به بهبود عملکرد مغز، کاهش یا جلوگیری از زوال شناختی و کند شدن واکنش مغز به استرس فیزیکی و عاطفی شود. (داروهای ضد افسردگی نیز پتانسیل رشد نورون‌ها و سیناپس‌های جدید را نشان می‌دهند).
همچنین مشخص شده است که حجم هیپوکامپ مغز که مسئول حافظه و یادگیری است نیز رشد می‌کند.
دویدن و اضطراب: آیا دویدن می‌تواند به بهبود اضطراب کمک کند؟
بله، دویدن انتقال دهنده‌های عصبی مانند دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین آزاد می‌کند که می‌توانند به شما حس آرامش و صلابت بدهند و به کاهش اضطراب و زمینه‌های OCD کمک کنند.
دویدن همچنین بخش جلویی مغز را که مسئول عملکرد اجرایی است، فعال می‌کند که می‌تواند افراد را به جای نگرانی در مورد آینده، به سمت زمان حال سوق دهد. همچنین می‌تواند حس خودکارآمدی (self-efficacy) و کنترل ما را افزایش دهد. این احساس در ادامه به بخش‌های دیگر زندگی شما هم راه پیدا می‌کند.
مطالعه‌ای که اسیکس (Asics) در دوران پاندمی انجام داد این موضوع را تایید می‌کند. در این تحقیق مشخص شد که ۸۲ درصد از ۱۴ هزار دونده گفته‌اند که دویدن به روشن شدن ذهن آنها کمک کرده است و ۷۸ درصد گفته‌اند که به لطف دویدن احساس کنترل و سلامت بیشتری داشتند.
خب حالا چگونه می‌توانید از این پاداش‌های دویدن بهره‌مند شوید؟ دویدن چگونه می‌تواند شما را شادتر کند؟
- حداقل ۳ بار در هفته به مدت حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در هر جلسه بدوید.
- در تمرینات خود ثابت قدم بمانید!
- در برخی از مواقع با سرعت متوسط تا زیاد حرکت کنید.
- در بین جلسات به خوبی استراحت کنید.
- با دیگران بدوید، به موسیقی گوش دهید، یا با صداها و مناظر طبیعی همانگ شوید.
- روی خوب غذا خوردن و خوب خوابیدن تمرکز کنید.
اگر می‌خواهید همراه تمرینات خود راهنمایی داشته باشید، کلاس های تهران کلاب را بررسی کنید. :
منبع: www.themotherrunners.com
|